생리 전 루틴이 중요한 이유
생리 예정일이 가까워지면, 평소 같지 않은 내 모습에 스스로도 당황스러울 때가 많죠.
몸이 무겁고 예민해지고, 감정은 롤러코스터처럼 오르내리며, 평소엔 잘 넘기던 일도 괜히 짜증이 나거나 울컥하기도 합니다.
이 시기는 단순한 ‘신체 변화’가 아니라, 호르몬의 변화가 몸과 마음 전체에 영향을 주는 민감한 구간이에요.
그래서 이 시기를 ‘그냥 지나가길 바라는 시간’이 아니라, 미리 준비하고 조절할 수 있는 구간으로 받아들이는 게 중요합니다.
이번 글에서는 생리 예정일 1주일 전부터 실천하면 좋은 루틴을 컨디션, 수분, 멘탈 세 가지 측면에서 나누어
생활에 바로 적용할 수 있는 방식으로 구체화해 보았습니다.
1️⃣ 컨디션 – 생리 전 체력 유지, 무너지지 않게 버티는 루틴
생리 전에는 체온이 평소보다 올라가고, 호르몬 영향으로 대사율이 달라지면서 피로가 쌓이고, 붓기나 통증이 더 쉽게 생기게 됩니다.
이 시기의 컨디션 유지는 단순한 체력 관리가 아니라 생리 첫날의 통증과 무기력함을 줄이는 사전 방어전략이기도 하죠.
✅ 실천 루틴 예시
- 기상 직후 스트레칭 3~5분 → 혈액 순환 + 체온 안정
- 매일 저녁 걷기 15분 → 부기 해소 + 기분 완화
- 복부 온찜질 (샤워 후, 자기 전 10분) → 생리통 예방
- 너무 무거운 운동 금지 → 격한 운동은 오히려 컨디션 다운
특히 생리 예정일 3~5일 전에는 갑작스러운 피로가 몰려오는 경우가 많은데요,
이 시기엔 무리한 운동이나 야근은 피하고, ‘수면의 질’을 높이는 데 집중하는 것이 좋습니다.
🛌 꿀팁
- 카페인은 오후 2시 이후 금지
- 자기 전 침대에서 핸드폰 내려놓기
- 낮잠은 20분 이내로만
- 잠들기 전 따뜻한 물이나 캐모마일차 한 잔
🧠 먹는 것도 중요해요
생리 전에 당기는 단 음식은 호르몬 변화 때문인데,
이걸 너무 참기보단 바나나, 꿀, 고구마, 다크초콜릿처럼 혈당을 급격하게 올리지 않는 건강한 당을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
또한 붓기 방지를 위해 염분 섭취도 미리 조절하고, 고단백 식사 + 복합 탄수화물 조합으로 피로 회복을 도와줄 수 있어요.
예시: 삶은 달걀 + 현미밥 + 나물반찬 / 오트밀 + 바나나
2️⃣ 수분 – 붓기·갈증·두통을 다스리는 진짜 수분 루틴
생리 전에는 몸이 물을 잘 배출하지 못해서 얼굴이 붓고, 속은 건조하며, 이유 없이 두통이 생기기도 합니다.
그런데 이럴 때 단순히 ‘물을 더 마셔야지’라고만 하면 오히려 악화될 수 있어요.
중요한 건 수분을 ‘제대로 흡수하고, 잘 배출하는’ 구조를 만드는 겁니다.
✅ 수분 루틴 핵심 정리
- 아침 기상 직후 미지근한 물 한 컵 → 체내 수분 순환 시작
- 하루 6~8잔 목표 (과하지 않게 분산해서 마시기)
- 짠 음식 자제 → 나트륨 과잉은 붓기 유발
- 카페인 제한 → 커피, 녹차, 에너지 음료 등은 이뇨작용 강함
- 오후 7시 이후 수분은 줄이기 → 밤중 붓기 예방
🍵 대체 음료 추천
- 생강차: 몸을 따뜻하게 해주고, 소화 개선
- 보리차: 부담 없이 마실 수 있고, 무카페인
- 루이보스차: 항산화 효과 + 붓기 예방
🧂 보너스 꿀팁
‘미네랄 워터’ 한 잔에 레몬 1조각 + 소금 한 꼬집을 넣어 보세요.
이온 균형을 맞춰주면서 수분이 몸에 잘 흡수되고, 붓기도 줄어드는 효과가 있습니다.
또한 생리 전날에는 알코올도 피해야 합니다.
술은 체내 수분을 빠르게 날려버리고, 호르몬 균형도 크게 흔들기 때문에 부기와 피로감을 더 키울 수 있어요.
3️⃣ 멘탈 – 괜찮다고 말할 수 있는 나만의 감정 루틴
생리 전에는 평소보다 감정이 예민하고 불안정해지기 쉬워요.
평소엔 무던하게 넘기던 말 한마디에 상처받거나, 혼자 있고 싶고, 아무 이유 없이 눈물이 날 때도 있죠.
이 모든 건 ‘PMS(월경 전 증후군)’의 일부입니다.
이 시기엔 “감정조절이 안 되는 나 = 이상한 사람”이 아니라,
지극히 자연스러운 생리 주기 반응이라는 걸 인정해야 합니다.
✅ 멘탈 루틴 실천법
- 아침에 ‘내 감정 상태’를 1줄로 정리해보기 (예: “오늘은 그냥 조용히 있고 싶다.”)
- 하루 중 짧게라도 혼자 있는 시간 확보하기
- 감정이 격해질 땐 몸을 움직이는 것 (산책, 스트레칭)
- 기분 나쁜 말을 들었을 때 바로 반응하지 않기 → ‘하루 보류’ 원칙
- 중요한 결정은 생리 시작 후로 미루기 (특히 감정적 문제)
📝 기분 일기 루틴 추천
하루 5분, 간단한 일기처럼 ‘지금 기분’, ‘오늘 내 몸 상태’, ‘하고 싶은 말’을 적어보세요.
글로 정리하는 과정이 감정을 밖으로 빼내는 해소 루트가 됩니다.
👂 감정 루틴 핵심은 ‘자기 허용’
“왜 이렇게 예민하지?”보다
“지금 이 시기라 그런 거야, 괜찮아.”
라고 말해주는 게 훨씬 건강한 반응이에요.
감정은 밀어낼수록 더 커지고, 인정할수록 조용히 가라앉는다는 걸 잊지 마세요.
💡 결론 – 생리 전은 조절 가능한 ‘예민 주간’입니다
생리 예정일은 ‘그냥 참아야 하는 고통의 시간’이 아니라,
내가 내 몸을 잘 관리하고 있다는 것을 체감할 수 있는 기회입니다.
이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 생리 시작일의 통증, 기분, 집중력까지 모두 달라질 수 있어요.
5분 스트레칭, 따뜻한 차 한 잔, 기분 일기 한 줄…
이 작은 루틴들이 쌓이면 ‘이번 달은 그나마 수월했다’는 경험이 분명히 옵니다.
이번 주부터, 생리 예정일은 ‘대비의 시간’으로 바꿔보세요.
몸과 마음이 스스로를 믿고 따라올 거예요.